10种方法帮助你更好地控制餐后血糖!

sunshine2015  发布于:2018-05-10 20:30阅读量:490 来源: medicalxpress 

当你患有2型糖尿病时,生活往往像是一种杂耍行为:你必须平衡你吃了多少,吃什么,吃得多,运动量适当——还要一直服用药物。良好的平衡,血糖(糖)可以保持稳定。如果你没有成功,糖尿病并发症的风险就会上升。

 

进食后,食物会使血糖水平上升。你吃的特定食物,你吃了多少,以及你吃的时间在你的饮食时间,也会影响你的血糖水平。

 

根据2015年糖尿病与代谢杂志的综述,高血糖对身体的伤害可能会很快发生,并且水平越高,并发症的风险就越大。血糖水平越高(和越低),损伤血管和身体其他部位的可能性就越大。

 

根据波士顿的乔斯林糖尿病中心的数据,只有短短几天的数字才会出现问题。如果血糖水平连续三天保持在180 mg / dl以上,专业医疗中心建议对您的治疗计划进行更改。

 

如果您在进食后将血糖保持在健康范围内时遇到困难,您并不孤单。你可以吃什么食物,还有什么其他步骤可以控制血糖?试试这些技巧和窍门。

 

选择最健康的碳水化合物

 

食物中发现的主要营养物质 - 碳水化合物,蛋白质和脂肪 - 碳水化合物对血糖的影响最大。这是因为碳水化合物是最快被分解为葡萄糖。有太多碳水化合物或碳水化合物类型食用错误会导致血糖上升。

 

了解你吃碳水化合物如何影响血糖的最好方法是在饭前和饭后测试你的水平。美国糖尿病协会(ADA)建议记录每餐所含碳水化合物的数量。您应该吃的量可能会有所不同,取决于成功管理您的糖尿病的样子。选择健康,复杂的碳水化合物,如整个水果和蔬菜,全谷物,豆类和小扁豆。因为它们含有纤维并且加工较少,所以这些食物不会导致血糖水平的波动。远离精制碳水化合物,如苏打水,糖果,白面条,白米饭,白面包和其他加工食品——它们会导致血糖迅速升高。

 

偏向碳水化合物与脂肪和蛋白质

 

当碳水化合物作为包含蛋白质和脂肪的膳食的一部分被消耗时,它们会更缓慢地影响血糖。因此,提前规划健康,均衡的膳食对于良好的糖尿病管理至关重要,Jenny Champion,RD,糖尿病教育家,私人教练以及Posh Paleo杂志的编辑说。

 

为了确保您的膳食平衡良好,ADA建议您使用此方法填充您的餐盘:

 

你的盘子的一半:不含淀粉的蔬菜,如菠菜,胡萝卜,西红柿或蔬菜

四分之一的盘子:谷物和淀粉类食物,如全麦面条,米饭或土豆

你的盘子的四分之一:瘦肉蛋白质,如牛肉,鱼,鸡肉或豆腐

在一边添加一杯8盎司的低脂牛奶和一片水果或半杯水果沙拉。

请记住,即使你吃正确的食物,吃得过多也会导致血糖升高。 Champion说:“跟踪你正在吃什么——以及你吃多少——以及它对血糖的影响是保持糖尿病最好的方法。”

 

在蛋白质领域取得先机

 

早餐似乎是加载蛋白质的特别好时间。 在2015年4月发表在营养学杂志上的一项研究中,早餐和午餐摄入25至30克蛋白质的糖尿病患者的血糖峰值要比那些吃得少的患者低。 据ADA称,低脂奶酪和蛋清是蛋白质的极好来源。 例如,当您患有糖尿病时,其他富含蛋白质的早餐包括早餐卷饼。 但是由于人们对不同食物的反应不同,Champion说,重要的是要跟踪你的血糖,看看各种早餐食物对你的具体影响。

 

多吃纤维

 

纤维是一种特殊类型的碳水化合物,不会被人体分解,所以吃它对血糖水平没有任何影响。 它还可以促进消化健康,并让你在饭后感觉更饱满。 另外,Champion说,因为它减缓了餐后血糖的升高,这对糖尿病患者尤其有益。

 

研究表明,糖尿病患者每天得到足够的纤维能够比那些没有得到足够纤维的人更好地控制血糖。 乔斯林糖尿病中心,ADA和其他组织建议,一般人每天的目标是吃20到35克。

 

实现这一目标的最佳方法之一是多吃全谷物,豆类,蔬菜和水果,不要去皮。 如果您在寻找如何将足够的纤维加入饮食中需要帮助,可以考虑与糖尿病教育者或注册营养师合作 - 专业人士可以给您更多的想法和建议。

 

吃坚果

除了你吃的东西,你每顿饭吃的食物数量都会影响你的血糖。一般来说,你吃的越多,血糖水平就越高。小吃是减轻饥饿的好方法,所以你不会在吃饭时暴饮暴食。但要明智地选择。专注于结合碳水化合物,蛋白质和脂肪的零食来帮助稳定血糖。

 

特别是坚果是糖尿病患者的绝佳选择:2014年7月在PLOS One杂志上发表的一项主要研究和分析发现,坚果包括山核桃,腰果和杏仁可能有助于体重管理和血糖控制。在2014年6月发表在美国心脏协会杂志上的另一项研究中,每天吃两份开心果的成年人减轻了他们身体对日常生活压力的反应,这减轻了他们心脏的负担。对于糖尿病患者来说,这是一个额外的好处,这种情况可能会让您压力重重。

 

谨防“无糖”标签

 

杂货店购物可能会让人困惑,因为乍看之下,许多食品看起来可能比他们更健康。聪明的食物选择很难做出。注意无糖替代品,它比真正的糖更好,但几乎不健康。

 

另外,Champion说,“仅仅因为食物被贴上了'无糖','减少的糖'或'没有加糖'并不意味着它不含碳水化合物。”这意味着食物仍然可以导致你的血糖上升。她说,最好的办法是看包装背面的营养成分面板和成分标签。不要依赖包装正面的广告宣传。

 

ADA建议,不要只看糖含量,而要检查产品中碳水化合物的总量 - 其中包括淀粉,纤维,糖和糖醇的含量。这个总数会让你更准确地了解食物如何影响你的血糖水平。

 

多喝水

 

你吃什么使你的血糖水平与糖尿病有所不同,但你喝的也是如此。 ADA建议不含卡路里的选择保持水分:水和不加糖的茶是很好的选择。 饮食苏打水不是含糖苏打水的健康替代品,但如果您面临普通苏打水和饮食苏打水之间的选择,毫无疑问饮食版更好。 最自然和健康的选择是水。 水的另一个好处是,在饭前喝水可以让你感觉更饱满 - 这可以帮助你避免暴饮暴食。

 

少喝酒

 

虽然酒精并非完全禁用糖尿病患者,但饮用后可导致低血糖(低血糖症)达24小时。 “酒精会使血糖下降,” “这可能会导致对糖的渴望,这可能会导致你吃太多的糖。”

 

所以如果你喝酒,至少控制了多少。 Champion说:“每次喝含酒精饮料后喝一杯水。” 关于饮酒的相同指导方针适用于糖尿病人和不饮酒的人:女性每天最多只能喝一种酒精饮料,男性每天不超过两杯。

 

ADA说,如果你喝酒,在睡觉前和检查前再检查血糖。 如果水平太低,请吃东西来提高它。 不要空腹喝酒。 如果你计算碳水化合物,不要把你的计划中的酒精当作碳水化合物的选择。

 

时间正确

 

因为您的血糖水平受到您吃饭和零食时的影响,因此每天坚持相同的时间表有助于保持您的水平稳定且一致。 定时服药和管理胰岛素治疗也很重要。 根据ADA的资料,胰岛素注射最有效的方法是,当你的食物中的葡萄糖开始进入你的血液时,胰岛素就能起作用。

 

例如,如果您在进食前30分钟服用,则常规胰岛素效果最佳。 Champion建议说:“如果你服用胰岛素,与你的糖尿病教育者谈谈,以帮助你计算每天需要多少胰岛素(以及何时需要胰岛素)。” “时间和剂量对有效控制血糖非常重要。”

 

简化跟踪

 

Champion说,保持一份跟踪你吃什么食物的日记,以及你的血糖水平是什么,是了解不同食物对你的影响的最好方法之一。 他们也很好地计算每日压力和你的身体锻炼常规的影响。 但保留手写日记可能会显得复杂,耗时且不方便。 相反,下载最新的糖尿病数据跟踪应用程序,使这项工作变得简单。 您可以探索手机应用程序或在国立卫生研究院的网站上下载其他追踪器。



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