2型糖尿病的重要备忘单:轻松掌控碳水化合物!

枫丹白露  发布于:2018-05-10 20:32阅读量:499 来源: medicalxpress 

为什么对于了解碳水化合物计数很重要

 

如果你有2型糖尿病,你知道你吃的食物会影响你的血糖(糖)水平。由于富含碳水化合物的食物在提高血糖方面的作用最大,Vandana Sheth,RDN,CDE,糖尿病教育家,演讲人和营养与营养学院的发言人说,要密切注意并平衡掉你吃的食物中许多碳水化合物可以成为治疗疾病的有效方法。

 

目标是防止危险的血糖下降和尖峰,可能会损害你的心脏,眼睛,神经系统等等。为了保持健康,“我们与你正在吃的东西一起工作,并调整它,使血糖峰值不会发生,”Sheth说。这是一个为你量身订制餐饮计划的问题,她补充说,这样可持续和持久,并基于你喜欢吃什么。

 

在田纳西州纳什维尔范德比尔特大学医学中心的艾斯基德儿科糖尿病诊所的糖尿病教育专家Martha Upchurch RD,CDE博士补充道,碳水化合物的计数也可以帮助您平衡膳食中的食物组和小吃。 Upchurch说,每天吃的碳水化合物没有神奇的数量。更重要的是每天为您提供适量的碳水化合物。

 

Sheth说,让你的配方适合你——吃什么和什么时候吃- 涉及到对碳水化合物的认识。 “确保你接受了教育(关于2型糖尿病)并且支持自己 - 无论是营养师还是专门从事糖尿病研究的人。”

 

随着意识,你也不容易受到常见的饮食和碳水化合物的误解的影响。 “例如,有些人不认识到牛奶和酸奶中含有碳水化合物,而且水果也是如此 - 并且根据产品中纤维含量的不同,[从体内碳水化合物转化为葡萄糖]的状态会有所不同”。

 

碳水化合物计数的工具和技巧

 

如果您正在尝试新食物,并需要即时估计其碳水化合物计数,有几种简单的方法可以做到这一点。例如,您可以用拳头估计一杯像燕麦片这样的食物,手掌对于3盎司的肉类,家禽或鱼类来说是一个很好的估计。 Sheth说,一茶匙油或其他脂肪的量可以在你的拇指尖上衡量,而1汤匙是你整个拇指的长度。

 

您的营养师或您的糖尿病教育者可以建议一些免费的手机应用程序下载碳水化合物计数。使用应用程序,您只需扫描食品标签并立即查看碳水化合物数量即可 - 然后决定是否立即使用碳水化合物。

 

美国糖尿病协会(ADA)称,营养标签上的“总碳水化合物”含量是您计算碳水化合物时应注意的数量。这个数字包括碳水化合物的三种主要类型:淀粉,糖和纤维。

 

这可能比你想象的更容易坚持2型糖尿病的健康饮食。通过这些关于普通食物碳水化合物计数的信息,您可以有效地进行策略制定 - 并且在您接近最大化碳当量限制的那段时间熟悉低碳水化合物选项。

 

粮食类食品中有多少碳水化合物像面包,面食和薄脆饼干?

 

Sheth说,只要你不过分,富含碳水化合物的谷物可以成为糖尿病友好型饮食的一部分。通过选择全谷物,高纤维的选择,您可以获得最大的回报,这不仅可以帮助您感觉饱腹,而且有助于防止血糖迅速升高,因为它们需要更长的时间消化。 Sheth说,1/3杯煮熟的糙米或全麦面食中含有约15克碳水化合物,四至六杯饼干,一片面包和一半英式松饼。

 

谷物中有多少碳水化合物?

 

全麦谷类食品是开始新一天的好方法,但碳水化合物含量高。根据美国营养与营养学会的资料,一般而言,1/2杯熟麦片或其他熟麦片含有约15克碳水化合物。对于干麦片,3/4杯的食物中可以获得约15克碳水化合物。请务必阅读包装上的营养面板和成分列表,以了解确切数量,并帮助您选择糖分含量低或不含糖的品牌。不要忘记,牛奶增加了碳水化合物的数量;一杯8盎司的牛奶含有另外15克碳水化合物。

 

在土豆,玉米和豌豆等淀粉类蔬菜中有多少碳水化合物?

 

根据ADA,非淀粉类蔬菜如西兰花,黄瓜,莴苣和花椰菜中含有非常少量的碳水化合物 - 因此对您的血糖影响很小。 但淀粉蔬菜不同。 例如,白色和红薯,玉米,豌豆和冬笋每1/2杯含有约15克碳水化合物。 根据ADA的数据,非淀粉类蔬菜平均每1/2杯煮熟的或1杯生的碳水化合物平均只有5克碳水化合物,而且由于其中大部分是纤维素,所以一到两份都能满足您的饥饿感。

 

有多少碳水化合物在水果中?

 

水果充满营养,可以提供健康,甜美的食物,但它们也含糖量高。 窍门是知道哪些对血糖有更大的影响。 Upchurch说,香蕉,苹果,梨,芒果,木瓜,葡萄,无花果,枣和葡萄干在碳水化合物中含量最高。 浆果,甜瓜,鳄梨和桃子是低碳水化合物的选择。 例如,苹果或香蕉的一半有15克碳水化合物。 据美国饮食协会称,相比之下,四分之一杯草莓提供相同的碳水化合物计数。 目的是吃各种完整的水果,以获得它们提供的维生素和矿物质的混合物,但平衡低碳水化合物和高碳水化合物品种。

 

有多少碳水化合物在牛奶和酸奶中?

 

牛奶,酸奶和其他乳制品是钙和其他营养素的良好来源,但是你必须计算它们带给餐桌的碳水化合物。 一杯牛奶或低脂酸奶含有约15克碳水化合物。 碳水化合物的数量从那里上升到甜蜜的果味酸奶,所以美国营养与营养学会建议仔细阅读标签。 根据美国食品和药物管理局的数据,如果你想剪掉一些碳水化合物,那么选择普通的无脂希腊酸奶,因为它每100克的碳水化合物含有约一半的碳水化合物--3.6与传统酸奶中的7.04相比 - 它包装更多的蛋白质。不管你信不信,芝士的碳水化合物含量都很低。

 

有多少碳水化合物在糖果和零食(苏打水,蛋糕,糖果,薯片)中?

 

在零食时间,碳水化合物可以偷偷靠近你。无论您是喜欢咸脆饼干还是脆片咸脆脆的小吃,还是像饼干一样甜美的选择,您都可能需要重新考虑您的选择,以获得更满意的部分。根据营养与营养学会的资料,仅仅3/4盎司的椒盐卷饼,15片土豆片或两个包装好的饼干各含有15克碳水化合物。Upchurch说,重要的是要考虑碳水化合物的全部方面。她说,如果一个人不喜欢像水果和蔬菜这样的低热量食物,那么可能有必要对他们喜欢做的小吃进行创意,以适应他们的膳食计划。例如,蔬菜托盘上的蔬菜,在侧面加上鹰嘴豆泥和奶酪,使其更具吸引力。

 

肉类,家禽和鱼类中有多少碳水化合物?

 

这些食物提供你需要的蛋白质来为身体提供燃料,并且通常含有很少或不含碳水化合物。 烤火鸡胸肉和顶级牛腩牛排不含碳水化合物,而两片烤箱烤鸡胸肉熟食肉的碳水化合物总量不到一个。 三文鱼和罗非鱼也是没有碳水化合物的选择。 但一定要使用最健康的技术烹饪这些食物:跳过添加碳水化合物的烹饪技术。 ADA表示,只有六块面包鸡块含有15克碳水化合物 - 相当于淀粉类蔬菜。 Upchurch建议,使用动物蛋白质可以轻松控制部分大小,以保持总体卡路里和脂肪。

 

干豆和豆制品有多少碳水化合物?

 

豆类和小扁豆等豆类提供纤维和其他重要营养物质,是健康的素食来源蛋白质,但他们的碳水化合物可以加起来,如果你的份量不受限制。 根据营养与营养学会的数据,熟黑豆,鹰嘴豆和蚕豆等豆类每1/2杯含有15克碳水化合物。 根据美国农业部的数据,1/2杯煮熟的扁豆含有近20克碳水化合物。 富含营养素的大豆是低碳水化合物的选择,在1/2杯的食物中只有不到10克的碳水化合物。



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